A tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, faz parte da rotina de muitas mulheres. Irritabilidade, cólicas, sensação de inchaço, dores nas costas e oscilações de humor são apenas alguns dos sintomas que podem surgir nos dias que antecedem a menstruação. Apesar de ser uma condição natural, a TPM pode comprometer significativamente o bem-estar e a qualidade de vida.
O que muitas pessoas não sabem é que a prática de exercícios físicos pode ser uma poderosa aliada para enfrentar esse período de forma mais leve. Atividades como ioga, caminhada e alongamentos, por exemplo, atuam no equilíbrio hormonal, aliviam tensões musculares e proporcionam mais disposição mental e emocional. Se você deseja saber como incluir essas práticas na rotina e quais benefícios elas trazem, continue a leitura e descubra como o movimento pode transformar o seu ciclo menstrual.
Por que o exercício ajuda a aliviar a TPM?
Durante a fase pré-menstrual, há flutuações nos níveis de estrogênio e progesterona. Essa variação hormonal impacta o sistema nervoso central e pode afetar neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. É comum, portanto, perceber alterações no humor e na energia. Além disso, a retenção de líquidos e o aumento da sensibilidade à dor contribuem para sintomas físicos, como cólicas e dores de cabeça.
Praticar atividades físicas promove uma série de efeitos positivos no organismo. Entre eles, destacam-se:
- Liberação de endorfina: hormônio conhecido como analgésico natural, que reduz a percepção de dor e melhora o humor.
- Aumento da serotonina e dopamina: neurotransmissores que contribuem para a sensação de prazer e satisfação.
- Melhora da circulação sanguínea: que diminui o inchaço e a retenção de líquidos.
- Relaxamento muscular: fundamental para aliviar cólicas e dores lombares.
- Regulação do sono: noites mais tranquilas também ajudam a reduzir a irritabilidade.
A seguir, você vai conhecer como algumas práticas específicas podem beneficiar sua saúde e tornar a TPM muito mais tolerável.
Ioga: conexão entre corpo e mente
A ioga é uma das atividades mais recomendadas para mulheres que sofrem com os sintomas da TPM. Essa prática milenar une posturas físicas, exercícios respiratórios e meditação, criando um ambiente de profundo relaxamento e consciência corporal.
Determinadas posturas de ioga ajudam a alongar a região pélvica e a reduzir o desconforto das cólicas. Movimentos suaves estimulam o fluxo sanguíneo no abdômen e melhoram a oxigenação dos tecidos, contribuindo para diminuir dores e tensões. Além disso, o foco na respiração profunda e na atenção plena ajuda a controlar a ansiedade e a irritação, tão comuns nesse período.
Entre as posturas que podem ser incluídas na rotina estão:
- Balasana (Postura da Criança): promove alongamento lombar e relaxamento mental.
- Supta Baddha Konasana (Borboleta Deitada): abre a pelve e alivia tensões no baixo ventre.
- Setu Bandhasana (Ponte): fortalece o assoalho pélvico e reduz dores nas costas.
Se você nunca praticou ioga, vale a pena começar com aulas online ou presenciais guiadas por profissionais. Com poucos minutos diários, é possível sentir uma diferença significativa no corpo e no humor.
Caminhada: movimento e leveza
Outro exercício simples e acessível que pode transformar seus dias de TPM é a caminhada. O simples ato de caminhar ao ar livre, com passos ritmados, tem impactos muito positivos sobre o sistema circulatório e sobre a regulação hormonal.
Caminhar estimula a liberação de endorfina e promove uma sensação de bem-estar que ajuda a lidar com a irritabilidade. Ao mesmo tempo, o aumento da circulação sanguínea diminui o inchaço das pernas e da região abdominal, contribuindo para uma percepção mais leve do próprio corpo.
O ideal é fazer caminhadas moderadas, de pelo menos 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Se possível, escolha locais arborizados ou espaços tranquilos, pois o contato com a natureza potencializa o efeito relaxante da atividade.
Outro ponto importante é usar tênis confortáveis e roupas leves, para que o corpo possa se movimentar sem restrições. A caminhada também pode ser combinada com alongamentos antes e depois da prática, prevenindo dores musculares e maximizando os benefícios.
Alongamentos: alívio imediato da tensão
Os alongamentos são excelentes aliados para quem sente dores musculares durante a TPM. Quando o corpo passa por retenção de líquidos e alterações hormonais, a musculatura tende a ficar mais tensa, principalmente na lombar, no abdômen e nas pernas.
Dedicar alguns minutos do dia a exercícios de alongamento pode ajudar a relaxar essas regiões e reduzir as dores. Além disso, os alongamentos melhoram a flexibilidade, promovem consciência corporal e favorecem a respiração profunda — tudo isso ajuda a acalmar a mente.
Alguns alongamentos que você pode praticar em casa incluem:
- Alongamento da lombar deitado no chão, abraçando os joelhos contra o peito.
- Alongamento lateral com os braços elevados, alongando as laterais do tronco.
- Alongamento dos músculos posteriores da coxa, sentado com as pernas estendidas.
Esses movimentos simples podem ser realizados de manhã ou antes de dormir, ajudando a preparar o corpo para o dia ou para uma noite de descanso reparador.
Dicas para manter a regularidade e potencializar os efeitos
Embora cada corpo reaja de maneira única aos exercícios, a prática regular costuma gerar resultados perceptíveis em poucas semanas. Para aproveitar ao máximo os benefícios, algumas dicas podem ajudar:
- Respeite seus limites: nos dias em que os sintomas forem mais intensos, prefira atividades mais suaves, como ioga restaurativa e alongamentos leves.
- Hidrate-se bem: a hidratação facilita a circulação e diminui a retenção de líquidos.
- Use roupas confortáveis: roupas leves e macias evitam desconforto e ajudam a manter a temperatura do corpo equilibrada.
- Inclua momentos de descanso: o equilíbrio entre atividade física e repouso é essencial para o bem-estar geral.
- Mantenha uma alimentação equilibrada: uma dieta rica em magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B pode potencializar o efeito positivo dos exercícios.
Se você tiver condições médicas específicas ou dores muito intensas, é importante buscar orientação de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer atividade.
Movimento como aliado do bem-estar feminino
A TPM é um fenômeno natural, mas isso não significa que você precise sofrer calada. Exercitar-se de forma consciente e respeitosa com seu corpo pode transformar o modo como você vivencia cada ciclo. Ao incluir práticas como ioga, caminhada e alongamentos na sua rotina, você fortalece o organismo, encontra mais equilíbrio emocional e melhora a qualidade de vida como um todo.
Seja começando com pequenas mudanças ou se dedicando a novas atividades, o importante é se permitir experimentar. Com consistência e paciência, o movimento se torna um poderoso aliado para enfrentar os desafios do período pré-menstrual com mais disposição e serenidade.